arpadhaizy (arpadhaizy) wrote,
arpadhaizy
arpadhaizy

Categories:

утренняя зарядка

Первый комплекс
Разминка:

Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
Приставные шаги в сторону 30 раз;
Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.
Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений
Источник: unsplash.com
Тренировка:

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе 50 раз;
Упражнение на пресс «Велосипед» 3 круга по 20 раз. Отдых 30 секунд;
Упражнение на пресс «Скручивания» 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Упражнение на пресс «Подъемы корпуса к левой и правой ноге» поочередно 3 круга 20 раз;
Приседания с широкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
Приседания с узкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
Подъемы рук вперед с гантелями 1−2 кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 сек;
Подъемы рук в стороны с гантелями 1−2 кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 сек;
Отжимания от пола с колен 3 круга по 10 раз;
Планка 1 минута;
Растяжка в свободной форме 3−5 минут.
Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам
Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам
Второй комплекс
Разминка:

Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
Приставные шаги в сторону 30 раз;
Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
Прыжки на скакалке 5 минут (альтернатива — подъем по лестнице).
Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений
Источник: unsplash.com
Тренировка:

Коленно-логтевое положение. Поднятие бедра назад 3 круга по 25 раз;
Коленно-логтевое положение. Поднятие бедра вбок 3 круга по 25 раз;
Лежа на спине. Ножницы. Угол подъёма 30 градусов. 3 круга по 20 раз;
Упражнение на пресс скручивания 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Лежа на спине поднять обе ноги на 30 градусов и держим 30 секунд. 3 круга;
Планка 1 минута;
Подъемы рук вперед с гантелями 1−2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Подъемы рук в стороны с гантелями 1−2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Растяжка в свободной форме 5 минут.
В своем темпе: фитнес для женщин в 30, 40 и 50 лет
В своем темпе: фитнес для женщин в 30, 40 и 50 лет
Третий комплекс
Разминка:

Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
Приставные шаги в сторону 30 раз;
Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
Бег на месте 1 минута.
Тренировка:

Выпады с гантелями в руках. На каждую ногу 10 раз поочередно. 3 круга;
Приседания с узкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
Подъёмы рук вперед с гантелями 1−2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений
Источник: unsplash.com
Подъёмы рук в стороны с гантелями 1−2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Отжимания от пола с колен 3 круга по 10 раз;
Планка 1 минута 30 секунд;
Растяжка в свободной форме 5 минут.
Данные комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.

Мама на спорте: тренировки для беременных от фитнес-модели
Мама на спорте: тренировки для беременных от фитнес-модели
Еще два экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых
Супер-экспресс тренировка рассчитана всего на 10 минут, так что даже если ты проспала и опаздываешь на работу — это не повод вовсе отказываться от зарядки.

Первый вариант
Разминка:

Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
Приставные шаги в сторону 30 раз;
Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.
Упражнения для внутренней поверхности бедра: избавляемся от целлюлита
Упражнения для внутренней поверхности бедра: избавляемся от целлюлита
Тренировка:

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе 50 раз;
Упражнение на пресс велосипед 3 круга по 20 раз. Отдых 30 секунд;
Приседания с широкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
Приседания с узкой постановкой ног 3 круга по 30 раз;
Отжимания от пола с колен 3 круга по 10 раз;
Планка 1 минута;
Растяжка в свободной форме 5 минут.
Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений
Источник: unsplash.com
Второй вариант
Разминка:
Шаг с высоким поднятием колена 30 раз;
Приставные шаги в сторону 30 раз;
Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо;
Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.
Тренировка:

Упражнение на пресс велосипед 3 круга по 20 раз. Отдых 30 секунд;
Приседания 3 круга по 30 раз;
Зарядка для похудения в домашних условиях: 5 комплексов эффективных упражнений
Источник: unsplash.com
Подъемы рук вперед с гантелями 1−2 кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Подъемы рук в стороны с гантелями 1−2кг. 3 круга по 15 раз. Отдых 30 секунд;
Планка 1 минута;
Растяжка в свободной форме 5 минут.
Данные экспресс-занятия можно использовать на каждый день. Будьте красивы и здоровы круглый год!».

А если тебе хочется разнообразить свои утренние зарядки для похудения — видео с музыкой обязательно поможет тебе в этом:



Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен

Полина Еремец
Об авторе

Полина Еремец
Автор Lisa.ru

Дарья Мальцева
Эксперт



Дарья Мальцева
Фитнес-тренер и диетолог, Instagram.com/drmaltseva

https://lisa.ru/krasota/fitnes/524032-zaryadka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-5-kompleksov-effektivnyh-uprazhnenij/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com
Tags: упражнения
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments